69 适合孕早期体操有哪些（第1页）

69.适合孕早期体操有哪些

（1）呼吸体操

①短促呼吸：孕妇仰卧，略微提气。用鼻短促地重复呼吸5次，然后微微张开，慢慢地把气呼出，重复练习。

②胸式呼吸：先用口呼气，然后用鼻吸气，使胸部鼓起。吸气要用力，以便吸进足够的新鲜空气，呼气则要缓慢。

做此呼吸时，姿势以仰卧为佳，亦可挺直腰背盘腿而坐。在不造成室内低温的情况下，做操前，应打开窗户，放进新鲜空气。为了适应胸式呼吸，还应做以下几种呼吸训练：

屏气：即先吸气，吸到尽可能深时，顿住气，尽量坚持，然后用嘴吐粗气。

浅呼吸：闭住嘴，轻微、快速、有节奏地吸气呼气。不要出声，吸气和呼气时间要相等。

哈气：半张开嘴伸着舌头，呼吸的节奏加快，大约每秒钟呼吸一次。

日后，你将感受到屏气，浅呼吸和哈气对帮助分娩非常有利。

（2）扩胸运动

双手在胸前曲肘平举，手心向下，然后双手分开，手心向上向两侧扩展。重复练习，每天坚持1～2次。

（3）胯部摆动

目的在于锻炼腹肌、背肌，为胎儿长大时腹部承受能力做准备。具体方法为：

①直立，双手叉腰，然后轻缓地向前、后、左、右推动胯部，重复练习。

②也可在直立、叉腰之后，扭动胯部做圆周运动。先从左向右转动两周，交替进行两次。

此运动在怀孕期间都可以练习，孕早期练习次数不宜多，孕中期可适量增加。

（4）足尖运动

坐在椅子上两足平踏于地面，尽力上翘两足尖，翘起后再放下，反复多次。注意足尖上翘时脚掌不要离开地面。

（5）踝关节运动

坐在椅子上，架起二郎腿，下面腿的足平踏地面，上面腿的足尖伸直，踝关节以上不动，缓缓上下活动踝关节数次，然后将足背向下伸直，使膝盖、踝关节和足背成一直线。两腿交替做上述动作。

上面（4）（5）两种动作可以增强踝关节和足部韧带的弹性和力量，以承担日益增加的体重，并避免踝部扭伤，还可防止或减轻下肢水肿，此运动的优点是在各种场合的座位均可以做，不仅在家做，在办公室工休时也可以做，在会议室或在公共汽车上都可进行。从妊娠第三个月开始，每天练习1至2次，每次5分钟，不要过份用力，以不疲劳为宜。运动前，应排便排尿。若有流产先兆，则应停做。

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