■ 冬季长跑（第1页）

■冬季长跑

◎热身运动

足尖点地，交替活动双侧踝关节；屈膝半蹲，活动双侧膝关节；交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节；前后、左右弓箭步压腿，牵拉腿部肌肉和韧带。

◎长跑的姿势

上身稍微前倾，两眼平视，两臂自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成八字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

当脚前掌着地时，跑的速度快，但比较费力；若是全脚掌落地过渡到前掌蹬地，则腿后面的肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢。

◎长跑时的呼吸

长跑属于有氧代谢运动，一般情况下，以四步一呼吸为宜。刚开始时，氧气供应落后于肌肉活动的需要，会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，这属正常的生理反应。如果感觉比较难受，可停下来步行几百米；若感到特别不适，则应停止长跑。

◎跑后要漫步

长跑后不要马上停下休息，应漫步几百米，再做一些腰、腹、腿、臂的放松活动。

需要提醒的是，患有心脑血管疾病、高血压和糖尿病者，皆不适宜进行长跑锻炼。

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